年紀大了，該怎麼吃？
從醫師的角度談談如何建構良好的飲食習慣
文／曹昌堯醫學博士(中山醫學大學副校長、內科學教授、EMBA高階101)
病人常常問我：「請問醫師我平常的飲食該注意些什麼？」我最常的回答就是「正常的飲食就可！」。這樣的回答既沒有誠意也沒有提供病人實質幫助。一則因為病人太多沒有時間好好回答，二則即使身為內科醫師的我，若不是因為在逢甲EMBA教授「健康管理」我也不會去深刻了解健康飲食的內涵與重要性。所以，今天我們特地來聊一聊中老年人的飲食該注意些什麼。
中老年後體重節節上升是每一個人的困擾，其實注意以下幾個重點就可以避免這個問題。
1. 了解基礎代謝率降低事實：
基礎代謝率（Basal Energy Expenditure, BEE）是指維持生命所需的最低能量，也就是說即使你躺在床上動也不動，不吃、不喝、不拉，也需要消耗能量來維持各個器官的基本功能，例如呼吸、心跳、腺體分泌、排泄等功能。BEE約佔了人體總熱量消耗的65-75%，而身體的活動只佔了15-30%。當你60歲的時候你的BEE會比20歲的時候少了20%（300大卡），加上60歲時很難維持跟20歲時一樣的活動量，所以，你必須至少減少20%的總熱量攝取。
2. 了解食物熱量的來源：
食物所含的熱量= 醣類（碳水化合物）克數 x4 + 蛋白質克數x4 + 脂肪克數x9 +酒精克數x7 +有機酸x2.4 大卡。同樣重量的脂肪與酒精提供接近碳水化合物兩倍的熱量，所以年紀大了應該減少脂肪的攝取，而且不要忘了酒精也有很高的卡路里。
3. 如何計算一天該攝取的熱量？
年齡、身高、體重與性別還有活動量決定了你一日的總熱量需求，一位45歲、身高175公分、體重75公斤的男性來說，一天需要的總熱量大概是2000大卡。但是，當你生病或是大量運動時會需要更多的熱量。（網路上有簡單的公式可以套用與計算）。結論：如果你現在過重那麼代表你應該要減少每日總卡路里的攝取。
4. 身高體重指數（Body Mass Index, BMI）在哪個範圍內比較理想？
將體重（公斤）只除以身高（公尺）再除以身高就是你的BMI，一般建議你的BMI應該維持在22到24之間。但是年紀大的人可以維持在25-27之間，因為有多項國內外的研究發現加護病房的重症病人，BMI值>25的人比<25的人活下來機會更高。（老人要胖一點才有本錢生病！）
5. 碳水化合物、蛋白質及脂肪該如何分配？
我在餐桌上最常聽到的對話就是：「飯不要吃了，只要吃菜、吃肉就好了！」好像魚肉、蔬菜、水果才是好的營養品。其實醣類（碳水化合物）是身體活動的立即能量來源，人體每天消化產生的葡萄糖至少有一半是提供大腦使用。2018年Lancet公共衛生期刊發表了一篇非常重要的研究，在針對超過15,428名、年齡45-64歲、長達25年的追蹤調查後，發現那些從碳水化合物中獲得50-55%熱量者，死亡的風險最低。所以，建議你每日攝取的食物總熱量中，碳水化合物（例如：米飯）應該至少能提供50-55%的能量。（坊間有人大力倡導生酮飲食，其實並不是太好）
6. 三餐的份量該如何分配？
最常聽到的說法就是：「早餐吃得好，晚上吃得少！」我不知道這個說法的依據是什麼？或許有人認為過了一夜，空腹10個小時以後應該要好好地吃一頓飯吧！其實三餐的份量要如何分配？應該是要依據你的工作內容還有每日的時程表來安排。如果你早餐後要從事粗重的工作，那麼的確是應該要飽餐一頓，同時不要忘記碳水化合物才是立即能量的來源，我記得以前我的阿公早餐都要吃兩碗白飯才下田耕作。如果你是貴婦，早餐後「英英美代子」，吃了一頓豐盛的早餐後，沒有用掉的能量，將轉化為脂肪囤積在體內，作為未來能量的來源。一日一日地累積這些吃了而沒有用掉的熱量，就是中年發福的原因。
讀了這篇文章後請不要再告訴我：「醫生，我吃很少耶，我連喝水都會胖！ 」病人常常問我：「請問醫師我平常的飲食該注意些什麼？」我最常的回答就是「正常的飲食就可！」。這樣的回答既沒有誠意也沒有提供病人實質幫助。一則因為病人太多沒有時間好好回答，二則即使身為內科醫師的我，若不是因為在逢甲EMBA教授「健康管理」我也不會去深刻了解健康飲食的內涵與重要性。所以，今天我們特地來聊一聊中老年人的飲食該注意些什麼。
中老年後體重節節上升是每一個人的困擾，其實注意以下幾個重點就可以避免這個問題。
1. 了解基礎代謝率降低事實：
基礎代謝率（Basal Energy Expenditure, BEE）是指維持生命所需的最低能量，也就是說即使你躺在床上動也不動，不吃、不喝、不拉，也需要消耗能量來維持各個器官的基本功能，例如呼吸、心跳、腺體分泌、排泄等功能。BEE約佔了人體總熱量消耗的65-75%，而身體的活動只佔了15-30%。當你60歲的時候你的BEE會比20歲的時候少了20%（300大卡），加上60歲時很難維持跟20歲時一樣的活動量，所以，你必須至少減少20%的總熱量攝取。
2. 了解食物熱量的來源：
食物所含的熱量= 醣類（碳水化合物）克數 x4 + 蛋白質克數x4 + 脂肪克數x9 +酒精克數x7 +有機酸x2.4 大卡。同樣重量的脂肪與酒精提供接近碳水化合物兩倍的熱量，所以年紀大了應該減少脂肪的攝取，而且不要忘了酒精也有很高的卡路里。
3. 如何計算一天該攝取的熱量？
年齡、身高、體重與性別還有活動量決定了你一日的總熱量需求，一位45歲、身高175公分、體重75公斤的男性來說，一天需要的總熱量大概是2000大卡。但是，當你生病或是大量運動時會需要更多的熱量。（網路上有簡單的公式可以套用與計算）。結論：如果你現在過重那麼代表你應該要減少每日總卡路里的攝取。
4. 身高體重指數（Body Mass Index, BMI）在哪個範圍內比較理想？
將體重（公斤）只除以身高（公尺）再除以身高就是你的BMI，一般建議你的BMI應該維持在22到24之間。但是年紀大的人可以維持在25-27之間，因為有多項國內外的研究發現加護病房的重症病人，BMI值>25的人比<25的人活下來機會更高。（老人要胖一點才有本錢生病！）
5. 碳水化合物、蛋白質及脂肪該如何分配？
我在餐桌上最常聽到的對話就是：「飯不要吃了，只要吃菜、吃肉就好了！」好像魚肉、蔬菜、水果才是好的營養品。其實醣類（碳水化合物）是身體活動的立即能量來源，人體每天消化產生的葡萄糖至少有一半是提供大腦使用。2018年Lancet公共衛生期刊發表了一篇非常重要的研究，在針對超過15,428名、年齡45-64歲、長達25年的追蹤調查後，發現那些從碳水化合物中獲得50-55%熱量者，死亡的風險最低。所以，建議你每日攝取的食物總熱量中，碳水化合物（例如：米飯）應該至少能提供50-55%的能量。（坊間有人大力倡導生酮飲食，其實並不是太好）
6. 三餐的份量該如何分配？
最常聽到的說法就是：「早餐吃得好，晚上吃得少！」我不知道這個說法的依據是什麼？或許有人認為過了一夜，空腹10個小時以後應該要好好地吃一頓飯吧！其實三餐的份量要如何分配？應該是要依據你的工作內容還有每日的時程表來安排。如果你早餐後要從事粗重的工作，那麼的確是應該要飽餐一頓，同時不要忘記碳水化合物才是立即能量的來源，我記得以前我的阿公早餐都要吃兩碗白飯才下田耕作。如果你是貴婦，早餐後「英英美代子」，吃了一頓豐盛的早餐後，沒有用掉的能量，將轉化為脂肪囤積在體內，作為未來能量的來源。一日一日地累積這些吃了而沒有用掉的熱量，就是中年發福的原因。
讀了這篇文章後請不要再告訴我：「醫生，我吃很少耶，我連喝水都會胖！ 」