文／曹昌堯 醫學博士(中山醫學大學副校長、內科學教授)
身體由三個重要的系統來控制你的睡眠。三個系統相輔相成主導你什麼時候該醒？什麼時候該睡？還有，一天該睡多少時間。任何一個系統出現異常，或是生活習慣背離這三個系統的法則，就會產生睡眠混亂、失眠，進而產生各種與睡眠障礙相關的疾病。
第二章：睡眠的生理基礎與調節機制

?A?睡眠恆定系統(Homeostatic system)：
睡眠債與睡眠驅動力成一?正向相關的關係，睡眠的債務越高睡眠的驅動力就越強。運動是累積睡眠債務最好的方法，運動增加身體的新陳代謝，累積腺?酸(Adenosine)。腺?酸是一種抑制性的神經傳導物質，會抑制神經傳導及促進睡眠。咖啡因是一種腺?酸接受器的拮抗劑，因此會阻斷腺?酸在中樞神經的作用，進而影響睡眠。所以，睡眠是一個債務的議題，以24小時為一個循環週期，包括16個小時的清醒期，以及8個小時的睡眠期。當前一個週期的清醒期過長，也就是睡眠期不夠的時候，下一個週期身體會自動延長睡眠的時間。也就是說睡眠的債務越強，睡眠的驅動力就越強，睡眠的時間也會越長。
睡眠恆定系統的臨床運用：避免食用含咖啡因的飲料（例如：可樂、巧克力、茶）；中午午休不要超過30分鐘，下午三點以後不要午休。

B?日夜節律系統(Circadian system)：?
配合睡眠恆定系統，人體的生理時鐘也是以24小時為一個週期，但是，事實上地球的運轉時間，每天應該是24.2小時，所以人們會越睡越晚。褪黑激素負責日夜節律系統的調控，視網膜接收每日光暗的規律變化，從而影響退黑激素的製造。每天晚上10-11點的時候，褪黑激素開始大量增加，身體開始產生睡意，褪黑激素在半夜三、四點來到頂峰，也是人們睡得正酣甜的時候。
日夜節律系統的臨床運用：每晚應在10-11點前入睡，每天早上在陽光下起床，並睡滿7-8個小時。起床後不要賴床，無效的睡眠只會干擾睡眠的節奏。

C?喚醒系統(Arousal System)：
身體在睡飽了以後就會醒來，喚醒系統由大腦以及內分泌系統來控制。大腦過度使用或身體過激的狀態，會引起入睡困難或是睡眠品質不良。內分泌異常，例如：甲狀腺亢進也會引起睡眠的障礙。
喚醒系統的臨床運用：大腦及身體在一段時間的使用後，應該要有充分的休息；內分泌系統異常時通常會伴有身體的異狀，此時應要尋求診斷與治療。

D.該不該睡午覺？
睡意週期以兩個小時為一個循環，在晚間10-11點來到最高峰，這個時候應該要上床睡覺。同時，睡意週期也會在下午兩點左右來到一個小高峰，所以這時你會覺得疲倦、打瞌睡，午休是可以的，但是應該要在30分鐘以內，並且不要進入深度睡眠這樣才不會干擾到晚上的睡眠品質。

E?老化對睡眠的影響：
65歲以上的老人40～50%會有睡眠障礙的問題，隨著年齡的增長，深度睡眠的比例會降低、快速動眼期的時間會變短，同時清醒的時間會增多。老人家的睡眠會變得較淺、易醒，另外各種不同的病痛也會影響老人的睡眠，例如腰痛或夜間頻尿等。

F?失眠該怎麼辦？
失眠指的是入睡困難或睡眠維持困難。前者是指入睡時間超過30分鐘仍然清醒，後者是指入睡後中間醒來時間超過30分鐘，或過早清醒。依照精神疾病診斷的標準，如果每週三天或以上失眠，且持續時間超過一個月就稱為慢性失眠。慢性失眠需要尋求醫師的診斷與治療，有些失眠是與疾病有關，例如：甲狀腺亢進症，或者藥物，例如：有一些感冒藥物。有些是與咽喉或下顎的結構有關，例如：阻塞性睡眠呼吸中止症。安眠藥的服用是最後的手段，而且應該要在醫師的指示下才能使用。

結語：
養成良好的睡眠衛生習慣，才能擁有良好的睡眠品質。每天合宜的工作與適度運動，固定在晚間10-11點就寢，想睡才上床、睡不著就離開床，睡滿7～8個小時就起床，午休不要超過30分鐘。