文／潘懷宗 (陽明大學教授)

由於益生菌對人體具有抗過敏、提升免疫力、緩解便祕等諸多益處，因此近年來益生菌已成為保健所不可或缺的要角。然而根據2017年4月7日《每日郵報》的報導，許多人對益生菌仍然存在許多疑問，潘老師特別整理出來後，提供給大家解惑。
一、益生菌影響身體幾乎所有的部位：
人體內有大約100兆個外來微生物細胞存在體內，數量是人體正常細胞的10倍。而所謂腸道益生菌(probiotics)，指的就是像乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等這些有益於腸道健康的菌種，它們能夠抑制有害菌在腸道生長，並能增進腸道內的消化與特殊營養素的吸收與代謝等。2014年10月份，由紐約大學馬丁·J·布雷瑟(Martin J. Blaser)博士發表在臨床研究期刊(Journal of Clinical Investigation)的研究報告指出，人體腸道內微生物菌群(Microbiome)的平衡對健康至關重要，腸道菌叢的失衡與免疫力、皮膚健康、大腸激躁症（IBS），甚至自閉症都有關聯性。
二、胖瘦和腸道菌有關：
現代人腸道中的有益菌正在銳減當中，高糖、精製碳水化合物(蛋糕)、加工食品、人工甘味劑及抗生素的使用，都會削減腸道益菌的數量。對體重會有甚麼影響呢?如果腸道益菌不足，會促使腸道從食物中吸取更多熱量，導致體重增加。此外，腸道益菌還會跟腸道中的荷爾蒙相互作用，像是瘦體素(leptin)和類生長激素(ghrelin)。瘦體素有抑制食慾及增加產熱(thermogenesis)的作用，類生長激素主要由胃部產生，是一種調節食慾相關的胜?(peptide)。
三、腸道菌會影響情緒：
腸道菌叢的平衡也是腸神經系統(Enteric nervous system, ENS) （也稱為第二大腦）功能的基礎。腸胃除了負責消化功能還和我們的情緒息息相關，因為95%的血清素都是由腸道所產生，而血清素的濃度和憂鬱症、自閉症及帕金森氏症等疾病皆有相關。所以未來在治療心理疾病時，考慮腸道菌叢是必須的。(研究自閉症 台裔女教授蕭夷年獲美大獎
四、益生菌也應用在皮膚疾病：
腸道益生菌現已被應用在治療像是濕疹和痤瘡等皮膚疾病，皮膚健康者其表皮保護性的細菌，如表皮葡萄球菌(S.epidermidis)及人葡萄球菌(S.hominis)等菌數較高，而濕疹患者皮膚表面則是金黃色葡萄球菌 (S.aureus)佔多數。研究發現，將益生菌及表皮保護性的細菌混和製成膏藥，塗抹在皮膚上，可顯著降低致病性金黃色葡萄球菌的菌數。
五、高糖食品破壞腸道好菌：
腸道菌的理想比例為85%的益菌及15%的壞菌。但是咖啡因、加工食品、壓力、抗生素及長期使用類固醇藥物都可能會破壞腸道菌叢的平衡。然而，真正讓壞菌佔優勢最主要的罪魁禍首卻是吃太多糖。一旦腸道壞菌佔優勢成了多數，會出現包括食物不耐受（Food Intolerances）、慢性疲勞、自體免疫疾病，甚至像是濕疹和乾癬(psoriasis)等疾病，糖其實是非常邪惡的。
六、益生菌在天然發酵食物中含量豐富：
發酵食品中就含有天然的益生菌，像是韓國的泡菜、日本的納豆、味噌、純發酵醬油，及北歐的酸菜。另外像印度酸辣醬(chutneys)是用水果或蔬菜加上辣椒及其他辛香料, 再加上醋組合而成的一種特殊醬料。還有丹貝（tempeh），是一種源於印尼的發酵食品，克菲爾(Kefir)則是一種發酵乳飲品，以上食品皆含有豐富的益生菌及酵母菌。
七、慎選優格（優酪乳）產品，避免無效又發胖：
根據CNS國家標準規定，宣稱具有活菌的優酪乳必須每毫升含1,000萬個以上的活性乳酸菌，市面上常見含有A、B、C菌的優酪乳，是取不同乳酸菌種名稱的字首為名，而龍根菌（Bifido longum）也是B菌（雙叉乳桿菌）的一種，如果添加寡糖則是提供養分給益生菌，讓益生菌更適合在腸道中生存。
八、攝取益生源(prebiotics)來餵飽腸道好菌：
平常可以多吃些促進益生菌生長的食物，也就是所謂的益生源(像上面所提及的寡糖)，這樣益生菌才得以在腸道中延長存活的時間，常見的益生源包括香蕉、蘆筍、大蒜、蘋果、小白菜、韭菜和洋蔥等富含膳食纖維的蔬果。
九、想要健康，不能單靠腸道益生菌：
益生菌的來源有食物與保健食品，常見的益生菌包括乳酸桿菌屬（lactobacilli）和雙歧桿菌屬（bifidobacterium）。但是想要增強免疫力，可不能單靠補充益生菌類保健食品，除了攝取上述對腸道健康有助益的益生菌外，飲食也要均衡，還要配合規律的生活作息和運動，才能獲得全方位的健康體格！
十、聰明選用菌數量高的益生菌保健食品：
如果是乳酸菌類保健食品，每一份中至少要提供一千萬以上不同菌株的菌數量，數量越多越好，如此才足以維持腸道菌叢的平衡。隨著年齡增加，腸道內的乳酸桿菌和雙歧桿菌數量都會遞減，可以適時補充。
十一、乳酸菌保健食品在早餐時服用最佳：
早餐時喝優酪乳或吃些優格，在腸道酸性的環境下，是最有利於益生菌的生存條件，因為酸性的環境，可以抑制腸道害菌的生長，維持腸道菌叢的平衡。並避免與過酸的飲品，如碳酸飲料、果汁、或是太熱與酒精性飲料一起服用。
十二、使用抗生素治病時，務必補充益生菌：
根據統計，病患使用完抗生素後有20%的人會有腹瀉症狀。美國蘭德公司(RAND Corporation)的韓培爾(Susanne Hempel)博士2012年5月發表